Se sabe que beber muchos líquidos es clave para mantener todo su sistema digestivo funcionando sin problemas, pero se sabe que hay Alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento.
¿Qué es el estreñimiento?
Tener menos de tres deposiciones a la semana es, técnicamente, la definición de estreñimiento. Sin embargo, la frecuencia con la que “va” varía mucho de una persona a otra. Algunas personas evacuan el intestino varias veces al día, mientras que otras solo lo hacen una o dos veces a la semana. Cualquiera que sea su patrón de evacuación intestinal, es único y normal para usted, siempre que no se desvíe demasiado de su patrón.
Independientemente de su patrón intestinal, un hecho es seguro: cuanto más tiempo pase antes de «ir», más difícil será que las heces pasen. Otras características clave que generalmente definen el estreñimiento incluyen:
- Sus heces son secas y duras.
- Su defecación es dolorosa y las heces son difíciles de evacuar.
- Tiene la sensación de que no ha vaciado completamente sus intestinos.
¿Qué tan común es el estreñimiento?
No está solo si tiene estreñimiento. El estreñimiento es una de las molestias gastrointestinales más frecuentes.
Las personas de todas las edades pueden tener un ataque ocasional de estreñimiento. También hay ciertas personas y situaciones que tienen más probabilidades de provocar un estreñimiento más constante («estreñimiento crónico»). Éstas incluyen:
- Edad avanzada. Las personas mayores tienden a ser menos activas, tienen un metabolismo más lento y menos fuerza de contracción muscular a lo largo de su tracto digestivo que cuando eran más jóvenes.
- Ser mujer, especialmente durante el embarazo y después del parto. Los cambios en las hormonas de la mujer las hacen más propensas al estreñimiento. El bebé dentro del útero aplasta los intestinos, lo que ralentiza el paso de las heces.
- No comer suficientes alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra hacen que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo.
- Tomar ciertos medicamentos.
- Tener ciertos trastornos neurológicos (enfermedades del cerebro y la médula espinal) y digestivos (ver causas).
¿Cómo ocurre el estreñimiento?
El estreñimiento ocurre porque su colon absorbe demasiada agua de los desechos (heces ), lo que seca las heces y las hace duras en consistencia y difíciles de expulsar del cuerpo.
Para retroceder un poco, como los alimentos normalmente se mueven a través del tracto digestivo, los nutrientes se absorben. El alimento parcialmente digerido (desperdicio) que queda se mueve desde el intestino delgado al intestino grueso, también llamado colon. El colon absorbe agua de estos desechos, lo que crea una materia sólida llamada heces. Si tiene estreñimiento, los alimentos pueden moverse muy lentamente a través del tracto digestivo. Esto le da al colon más tiempo (demasiado tiempo) para absorber el agua de los desechos. Las heces se vuelven secas, duras y difíciles de expulsar.
Ocasionalmente vamos a tener problema de estreñimiento, y es incómodo, pero generalmente es causado por cosas menores , tales como inactividad, deshidratación o no consumir suficiente fibra.
Hacer ejercicio con regularidad y beber muchos líquidos es clave para mantener todo su sistema digestivo funcionando sin problemas, pero hay ciertos alimentos que también pueden ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento.
Aquí, compartimos 10 alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento:
1- Bayas
El primero de los Alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento son las bayas.
La fibra favorece una buena digestión , y las bayas, especialmente las frambuesas y las moras, encabezan mi lista de frutas con alto contenido de fibra” . Ambas bayas contienen aproximadamente 8 gramos de fibra por taza (además tienen un alto contenido de agua para un poder adicional para combatir el estreñimiento), así que agréguelas a su batido, avena o disfrútelas solas como un bocadillo dulcemente agrio.
2. Café
Si te encuentras corriendo al baño después de tu taza de café matutino , hay una razón para eso: “El café contiene una serie de compuestos que estimulan los intestinos e incluso pueden producir un efecto similar al laxante para algunas personas”.
3 Semillas De Chia
Estas semillas son pequeñas pero poderosas: solo una onza de semillas de chía contiene 10.6 gramos de fibra, que es el 42% de sus necesidades diarias. “Cuando la chía entra en contacto con el agua, forma un gel que puede ayudar a ablandar las heces y facilitar su evacuación”.
4. Ciruelas pasas
Dentro de los Alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento no debemos olvidar a las pasas.
Las ciruelas pasas contienen fibra insoluble, que es un tipo de fibra que atrae agua al colon para agregar volumen a nuestras heces, lo que facilita su eliminación, así como sorbitol, un alcohol de azúcar que acelera las deposiciones»
5. Brócoli
¿Alguna vez se preguntó por qué el brócoli a veces huele un poco apestoso? Eso es gracias al sulforafano, un compuesto que puede causar un poco de olor, pero lo que es más importante, puede ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de microorganismos intestinales que pueden interferir con una digestión saludable.
6. Legumbres
Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos: estas legumbres se conocen colectivamente como legumbres y son una excelente opción para prevenir y aliviar el estreñimiento.
“Estos son mis alimentos ricos en fibra porque algunos, como las lentejas, pueden contener hasta 15 gramos de fibra por taza”.
7. Alcachofas
Esta verdura combate el estreñimiento en dos aspectos: tiene un alto contenido de fibra y también contiene inulina, un tipo de prebiótico que alimenta las bacterias intestinales buenas. «Cuando su sistema gastrointestinal está en armonía, es más probable que el estreñimiento se mantenga a raya».
8. Higos
Su próxima tabla de quesos puede ofrecer más que deliciosos bocados. “Solo de tres a cinco higos (dependiendo del tamaño) producen alrededor de 5 gramos de fibra”. Además de ser la combinación perfecta del quesos, los higos también son una excelente manera de endulzar productos horneados o agregar dulzura a una ensalada, todo mientras ayuda con el estreñimiento.
9 Peras
Esta fruta es una superestrella de la fibra y esta subestimada. “Una pera mediana ofrece alrededor de 5,5 gramos de fibra, además de que son deliciosas”.
10. Espinacas
Y por último dentro de los Alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento, no olvidemos a las espinacas.
La comida favorita de Popeye también puede ayudarte. La espinaca contiene fibra y magnesio, un mineral que ayuda a estimular las deposiciones al llevar agua.
Algunas referencias del artículo Alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento:
