¿Está consumiendo suficientes alimentos probióticos en tu dieta? Lo más probable es que no lo seas. Los probióticos son una forma de bacterias buenas que se encuentran en el intestino y que son responsables de todo, desde la absorción de nutrientes hasta la salud inmunológica.
¿Qué son los Probióticos?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término probiótico como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe”. Los microorganismos deben llegar y permanecer viables en la cavidad de destino. Las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium son las más utilizadas como probióticos y se pueden consumir en forma de suplementos o formando parte de algunos alimentos.
Las bacterias ácido-lácticas, como la especie Lactobacillus, que han sido utilizadas para la conservación de alimentos por fermentación, pueden actuar como agentes fermentadores de alimentos y, además, son potencialmente beneficiosos para la salud.
Ejemplos de estos alimentos serían el yogur, yogur de soja (fermentado), el kéfir (de leche, de agua y de té).
Beneficios de los alimentos probióticos
Algunas de las enfermedades que sufrimos hoy en día tienen su origen en el intestino y son causadas por un desequilibrio de la flora intestinal.
Los probióticos proporcionan diferentes beneficios: ayudan a digerir ciertos alimentos, intervienen en la síntesis de vitaminas del grupo B, mejoran la absorción del calcio, ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal y la flora vaginal, mejoran y regulan el tránsito intestinal y, en general, fortalecen el sistema inmune.
Los efectos más estudiados de los probióticos se refieren a su eficacia a la hora de tratar ciertos problemas digestivos, en especial la diarrea. Se ha demostrado que los probióticos pueden combatir la diarrea infecciosa, la diarrea aguda causada por rotavirus (gastroenteritis) o la diarrea asociada a la ingesta de antibióticos, entre otras. Existen ciertos indicios sobre el uso de probióticos para mejorar la sintomatología de enfermedades inflamatorias intestinales, como el síndrome de intestino irritable o la enfermedad de Crohn.
En la actualidad, numerosos estudios en humanos se han ocupado de demostrar que determinados probióticos contribuyen a reforzar y aumentar las defensas mejorando el sistema inmunitario. Por ello, puede ser beneficioso hacer uso de los alimentos probióticos cuando tenemos gripe, resfriado o enfermedades infecciosas como la cistitis o la vaginitis, entre otras.
Generalmente, los alimentos probióticos y los suplementos de probióticos son seguros y tienden a ser bien tolerados por la mayoría de las personas que los consumen, no obstante, en personas con una enfermedad grave que involucre el sistema inmunitario, el uso de probióticos debe ser supervisado por el médico.
Los mejores alimentos probióticos para agregar a su dieta
1. Yogur
El primer de los alimentos probióticos que mencionamos es el yogur, que se elabora fermentando cualquier tipo de leche (láctea o vegetal) con un cultivo de yogur y dejándolo fermentar durante varios días. Proporciona proteínas y calcio, y mejora las bacterias intestinales saludables para ayudar a mantener el buen funcionamiento de sus sistemas digestivo e inmunológico. A la hora de decidir qué tipo de yogur comprar, elija una marca con cultivos activos vivos o, mejor aún, prepare el suyo en casa.
2. Kéfir
Similar al yogur, este producto lácteo fermentado es una combinación única de leche de cabra y granos fermentados. Alto contenido de bacterias lactobacilos y bífidus. Busque una buena versión orgánica en su tienda local de alimentos saludables. También hay opciones de kéfir vegano y se pueden preparar fácilmente en casa.
3. Chucrut
Otro delos alimentos probióticos es el c¡Chucrut. Hecho de repollo fermentado (así como de otras verduras), el chucrut no solo es extremadamente rico en cultivos vivos saludables, sino que también ayuda a reducir los síntomas de alergia. El chucrut también es rico en vitaminas B, A, E y C.
4. Chocolate negro
Un buen chocolate negro de alta calidad tiene cuatro veces la cantidad de probióticos que muchas formas de lácteos. Este es solo uno de los muchos beneficios de comer chocolate amargo. Recuerde comer chocolate con moderación.
5. Microalgas
Esto se refiere a plantas oceánicas de súper alimentos como la espirulina y la chorella. Se ha demostrado que estos alimentos probióticos aumentan la cantidad de Lactobacillus y bifidobacterias en el tracto digestivo. También ofrecen la mayor cantidad de retorno energético, por onza, para el sistema humano. Las microalgas son una fuente de una amplia variedad de nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, y son una fuente particularmente importante de proteínas.
6. Sopa de miso
El miso es una de las principales propiedades de la medicina tradicional japonesa y se utiliza comúnmente en la cocina macrobiótica como regulador digestivo. Hecho de centeno fermentado, frijoles, arroz o cebada, agregar una cucharada de miso a un poco de agua caliente hace una sopa excelente, rápida y rica en probióticos, llena de lactobacilos y bacterias bífidus.nnMás allá de sus importantes cultivos vivos, el miso es extremadamente rico en nutrientes y se cree que ayuda a neutralizar los efectos de la contaminación ambiental, alcaliniza el cuerpo y detiene los efectos de los carcinógenos en el sistema.
7. Encurtidos
Lo crea o no, el pepinillo verde común es una excelente fuente alimenticia de probióticos. Intente hacer sus propios encurtidos caseros al sol. Aquí tienes un gran conjunto de instrucciones para hacer las tuyas propias.
8. Tempeh
Un gran sustituto de la carne o el tofu, el tempeh es un grano fermentado rico en probióticos hecho de soja. Una gran fuente de vitamina B12, esta comida vegetariana se puede saltear, hornear o comer desmenuzado en ensaladas. Si se prepara correctamente, el tempeh también es muy bajo en sal, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes siguen una dieta baja en sodio.
9. Kimchi
Una forma asiática de chucrut en escabeche, el kimchi es un repollo fermentado extremadamente picante y amargo, que generalmente se sirve junto con la mayoría de las comidas en Corea. Además de las bacterias beneficiosas, el kimchi también es una gran fuente de betacaroteno, hierro y vitaminas A, C, B1 y B2. El kimchi es uno de los mejores alimentos probióticos que puede agregar a su dieta, asumiendo que puede manejar la especia, por supuesto.
10. Té de Kombucha
Esta es una forma de té fermentado con alto contenido de bacterias intestinales saludables. Esta bebida probiótica se ha utilizado durante siglos y se cree que ayuda a aumentar su energía, mejorar su bienestar y tal vez incluso ayudarlo a perder peso. Sin embargo, es posible que el té de kombucha no sea la mejor opción para todos, especialmente para aquellos que ya tienen un problema de cándida.
11. Miso
Nos encanta el miso, Probablemente esté familiarizado con ella en la sopa de miso de aperitivo que compra en los restaurantes, pero también puede encontrar esta pasta tradicional japonesa en los supermercados. Se elabora fermentando soja con sal y koji, un hongo llamado Aspergillus oryzae . No solo es una proteína completa (lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales) porque proviene de la soja, sino que el miso también estimula el sistema digestivo, fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de múltiples cánceres.
12. Natto
Puede parecer extraño, pero el natto es uno de los alimentos más saludables para las mujeres, y esta es la razón: este plato japonés de soja fermentada probiótica es único porque es la fuente dietética más alta de vitamina K2, una vitamina que es importante para la salud cardiovascular y ósea. además de promover la elasticidad de la piel para ayudar a prevenir las arrugas. Además de eso (y la razón por la que está en esta lista), el natto es una potente fuente de probióticos que curan el intestino. Un intestino sano más alimentos fermentados aliviados pueden mantener a raya la inflamación, lo que según los investigadores puede afectar la salud de nuestra piel, ya que muchos problemas como el acné, el eccema y la psoriasis provienen de la inflamación.
13. Pepinillos
Los encurtidos son otra opción vegetariana clásica de alimentos fermentados. «Pero es importante distinguir que no todas las verduras en escabeche son fermentadas. Para obtener los beneficios para la salud de comer alimentos fermentados, querrá asegurarse de que la verdura en escabeche que está comiendo esté, de hecho, fermentada, y no solo en escabeche. Los productos no perecederos son la primera señal de que un pepinillo está en escabeche porque el producto se pasteurizaría primero, lo que mata cualquier bacteria, incluso las buenas. Haga sus propios encurtidos fermentados y otras verduras en casa con un entrante, sal y agua.
14. Kvas de remolacha
La tendencia de los probióticos ha descubierto productos prácticamente desconocidos en los mercados estadounidenses, por lo que probablemente nunca hayas oído hablar de Kvass. Esta bebida probiótica se originó en Rusia, tradicionalmente elaborada de manera similar a una cerveza de levadura, pero con pan de centeno duro en lugar de cebada. Beet Kvass, por otro lado, utiliza la remolacha como fuente de almidón y suero para acelerar el proceso de lacto-fermentación. Cuanto más tiempo se dejen fermentar las remolachas, más desarrollado será el sabor. Las remolachas ya son una gran fuente de potasio y fibra dietética , por lo que fermentarlas amplifica aún más sus propiedades digestivas positivas.
15. Requesón
Al igual que el yogur, no todos los quesos cottage contendrán cultivos vivos y activos. Aunque los productos lácteos están repletos de proteínas de digestión lenta que desarrollan los músculos y se ha demostrado que mejoran la absorción de probióticos, esta opción podría no ser la mejor opción; Muchos quesos de requesón están llenos de sodio, lo que puede causar hinchazón y ponerlo en riesgo de hipertensión cuando se ingieren en exceso.
15. Aceitunas verdes
Las aceitunas en salmuera en agua salada se someten a una fermentación natural, y son los ácidos producidos por las bacterias del ácido láctico que están presentes de forma natural en la aceituna los que dan a estos pequeños frutos su sabor distintivo. Dos cepas de cultivos vivos, Lactobacillus plantarum y Lactobacillus pentosus , se han aislado en aceitunas, y L.plantarum muestra un gran potencial para conseguir ese estómago plano que buscas: esta cepa puede equilibrar las chinches intestinales y disminuir la hinchazón, especialmente en las personas. con síndrome del intestino irritable, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Tenga en cuenta que no todas las aceitunas le proporcionarán beneficios probióticos, ya que la mayoría de las aceitunas compradas en tiendas se tratan con lejía, que no es un hogar para los probióticos delicados.
16. Vinagre de sidra de manzana
Además de controlar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol, mejorar la sensibilidad a la insulina e incluso mejorar la pérdida de peso, el vinagre de sidra de manzana también puede ayudar a aumentar la ingesta de probióticos. Beba un poco cada día o úselo como aderezo para ensaladas para maximizar sus resultados.
17. Suero de leche tradicional
El suero de leche tradicional , también llamado a veces suero de leche cultivado, es una bebida fermentada que se elabora con el líquido que queda después de batir la mantequilla. Se considera uno de los principales alimentos probióticos de la India y también se consume comúnmente en países como Nepal y Pakistán.
Tenga en cuenta que la mayoría de los tipos de suero de leche que se encuentran en los supermercados no contienen probióticos. En su lugar, busque variedades que contengan cultivos vivos para potenciar los beneficios de su suero de leche.
18. Leche cruda
La leche cruda de vaca, la leche de cabra, la leche de oveja y los quesos curados A2 son particularmente ricos en probióticos. Solo recuerde, todos los productos lácteos pasteurizados carecen de bacterias saludables, por lo que para obtener los probióticos, debe ceñirse solo a productos lácteos crudos de alta calidad que no hayan sido pasteurizados.
